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今天讲讲有氧运动吧...

时间:2019-07-16 02:52来源:火爆棋牌
重量训练和有氧训练是完全不同的两种运动方式,但两者十分互补。 在开始正文前先为童鞋们解答一个困惑已久的问题:一天之中,哪个时间训练最好?答案是,随便哪个时间都行。最

重量训练和有氧训练是完全不同的两种运动方式,但两者十分互补。

图片 1在 开始正文前先为童鞋们解答一个困惑已久的问题:一天之中,哪个时间训练最好?答案是,随便哪个时间都行。最重要的是你要完成你的减肥训练计划。然而,如果 你想训练的每分钟都能达到最大化的燃脂效果,那么你应该在早餐前空腹晨练。早晨空腹进行训练相较于其后的其他时间训练,有三大优点。图片 2在 早晨吃饭前,你的肌糖原和肝糖原水平很低。如果你晚上7点吃晚饭,第二天早晨7点吃早餐,期间的12小时不进食。在这一整夜的12小时里,你的肝糖原水平 会降低,以分解成葡萄糖维持身体的各部分机能。所以,早晨你醒来时,肝糖原几乎被耗尽,血糖也很低——这是机体消耗脂肪以替代碳水化会物的最好时机。你究 竟消耗了多少脂肪,这个不好确定,但很多研究表明糖原耗尽状态下(glycogen-depleted state)的训练比通常状态下的将多消耗3倍的脂肪。图片 3以 下阐述原理:碳水化合物和糖原是身体的主要供能物质及优先供能物质。当你的机体主要供能物质短缺时,这迫使机体动用次要及备用能量物质——脂肪。如果你饭 后进行有氧运动,你仍将消耗脂肪,但由于机体优先消耗你刚吃进去的碳水化合物,所以此时消耗的脂肪量会很小。机体无时无刻都在消耗碳水化合物与脂肪的混合 体,而减肥运动依赖于你训练时机体消耗脂肪与碳水化合物的相对百分比。图片 4第 二个好处是,称之为“后燃”(afterburn)效果。即早晨进行训练,你不仅可以燃脂,而且训练后你的燃脂过程还将加速继续。原因在于,你的新陈代谢 在有氧训练后的数小时内仍保持很高水平。如果你晚上训练,你可以燃脂,但随着你进入梦香,新陈代谢将下降。即睡眠使有氧训练的后燃效果大打折扣。当你睡眠 时,你的新陈代谢率比一天中的任何时候都低。图片 5晨练好处不仅是有利于减脂,第三个好处是:带给你力量感和一整天精力充沛的成就感。锻炼会成为一种乐趣和愉悦的经历,它也带给你了许多艰难和挑战,当你战胜挑战时,训练便变得何其重要了。图片 6所 以今天要为大家介绍一组名为HIIT的训练,号称能够在最短的时间内减掉最多的脂肪,“雕刻”身材,而且正是因为生活节奏加快导致人们的运动时间被大大压 缩,短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧非常适合现代人的生活方式。于是,HIIT成为了一种受欢迎的运动形式,透过结合两种最有效率的减脂方式:高强度训练 与间歇训练,来达到最有效的燃脂目标。图片 7高 强度训练:透过快速爆发式的运动形式,达到肌肉疲劳与耗氧量极大值。简单的说就是你的运动强度越大,你的肌肉需要的氧气就越多。当你的运动强度让你的身体 耗氧量达到你的最大摄氧量(你的身体在运动时可以消耗的氧气量最大值)时,会启动一种机制叫做after-burn effect简单的说,就是他可以让你的身体在你停止运动后还继续消耗氧气,因此就会继续消耗热量(因为你的身体缺氧,有氧债要还。就像你 如果你借钱去血拼后,之后没在血拼的日子也是持续地要还债的道理是一样的)。真划算(我说高强度训练,不是借钱血拚)!是不是很想继续看下去!图片 8间 歇训练:简而言之就是将你的运动内容切块,变成强度高→强度低→强度高→强度低的形式。同样20分钟的运动,间歇训练的方式会比你连续20分钟都用中低强 度在运动消耗的热量多。(你可能会问:那干嘛不20分钟都高强度就好了?因为会累爆,不切实际!)间歇运动对于增进代谢率非常有效,这是即使时间更长的中 低强度运动,也达不到的。此外,间歇运动对于建造你身上的瘦肉组织也非常有用,效果同样远大于时间更长更没效率的中低强度连续运动。(但连续的中低强度运 动是有他的用意的,例如马拉松。我这边说的没效率,是针对减脂的效率而言)图片 9说了那么多,我们一起开始今天的训练吧。将一小时的训练量压缩到十分钟内,每天早起十分钟,四周之后你一定会发现镜子中的自己变得截然不同。想要减肥的童鞋们,千万要坚持噢,效果一定让你惊讶不已。以下十个动作,每个动作重复20次为一组,一共做两轮,Let's Go。图片 10左右交替后弓步触碰地面图片 11深蹲左右跨步,脊柱挺直图片 12原地下蹲跳跃图片 13以平板支撑的姿势开始,一条腿向外跨出一步然后向胸口收紧,左右交替图片 14原地立卧撑图片 15交替抬膝收腿图片 16加快速度重复上一动作图片 17四周着地身体呈三角形吸气,呼气回到平板支撑位置图片 18原地俯卧撑图片 19左右交替侧平板,然后双腿并拢向胸口跳跃

许多人都认为减脂时脂肪会流失是正常现象,其实由于肌肉密度比脂肪大,减掉脂肪也流失肌肉,这样体型的确会变小,结果看似减脂成功却违背了减脂的初衷。

看到快速减肥这四个字,我相信很多朋友都比较感兴趣,我们总是强调要快速减肥,那么我们是否对快速减肥有更准确的了解呢?

医学研究人员发现,有氧训练更有助于燃烧脂肪,重量训练更有利于增加瘦体重(也就是肌肉)和肌肉力量。有氧训练在减脂的同时,也会减少一些瘦体重,而重量训练的减脂效果要比有氧训练低30%左右。

肌肉对于热量的消耗有着明显的作用,即便是在静止的状态下,身体含有更多的肌肉含量,就能帮助我们燃烧更多的热量,这也就形成了在吃同样饮食的情况下,还不容易变胖。另外,同等重量的肌肉仅仅是脂肪的三分之一大小,所以即便体重一样,肌肉更多的人也会看起来更瘦。所以,减脂时一定要避免肌肉的流失,80%的人在减脂时,虽然减掉了脂肪,但是减掉了更多的肌肉,想要减脂不减肌,你需要避免以下错误。

如果你想要快速的减掉自己多余的脂肪,那么你必须要对自己做一个全面的了解,你可以来看看下面这几个方面,这会有助于你更快的燃烧身体脂肪。

图片来自网络

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一、如何选择运动方式?

怎么安排两者的运动量?

错误一:空腹有氧

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两者的运动量要看你的目标是什么?

空腹有氧运动比其它形式的运动更容易燃烧身体内的顽固脂肪。因为有氧运动会消耗能量,而能量是肌肉里面的细胞生化反应时所产生的,故而空腹有氧运动消耗肌肉。做空腹有氧运动的减肥效果比其他的方式更明显。空腹有氧运动也有一定的弊端,如果大家在早晨进行空腹有氧运动,由于经过一晚上的休息,体内的能量已经消耗的差不多了,再进行空腹有氧运动,会使体内的血糖浓度更低,使人们更易感到疲劳。

在我们开始减肥之前,你首先要明白自己应该如何去选择运动的方式,我们平时常见的生活方式有两种,一种是有氧训练,一种是无氧训练,那么你应该怎么去选择?其实单独选择哪一个运动方式都是不正确的,我们应该将这两种运动方式结合起来,这样做的效果才是最好的。

1)如果你是为了燃烧脂肪,主要做有氧运动,也不要忽略重量训练。理想的安排是,三分之二的时间用来做有氧训练,三分之一的时间做重量训练。

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二、有氧运动多久开始燃脂?

2)如果你是为了增肌,主要做重量训练,也不要忽略有氧。三分之二的时间做重量训练,三分之一的时间做有氧。

错误二:轻重量、高次数力量训练

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关键词: 减脂健身 动作 十分钟 清晨